Składniki (1 porcja):

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka (możesz użyć mleka roślinnego)
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1/2 szklanki mieszanki owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżka posiekanych orzechów (migdały, orzechy włoskie)
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

1. W rondelku wymieszaj płatki owsiane, mleko i nasiona chia.
2. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki zmiękną i owsianka zgęstnieje.
3. Zdejmij z ognia i dodaj miód lub syrop klonowy (jeśli używasz).
4. Przełóż owsiankę do miski, posyp cynamonem, dodaj owoce leśne i posiekane orzechy.

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 porcję): 320 kcal, 12 g białka, 45 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 8 g błonnika

Dlaczego warto:

Owsianka to doskonałe źródło złożonych węglowodanów, które uwalniają energię powoli, dając uczucie sytości na dłużej. Płatki owsiane zawierają beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu. Nasiona chia dostarczają kwasów omega-3, a owoce leśne są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami.

Składniki (1 porcja):

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1/2 dojrzałego awokado
• 2 jajka
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Płatki chili (opcjonalnie)
• Kilka listków rukoli

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajka na twardo (około 7-8 minut od momentu zagotowania wody) lub w koszulkach.
2. W międzyczasie opiecz chleb w tosterze.
3. Rozgnieć awokado widelcem, dodaj sok z cytryny, sól i pieprz, wymieszaj.
4. Posmaruj tosty pastą z awokado, ułóż na wierzchu rukolę i pokrojone jajka.
5. Dopraw solą, pieprzem i płatkami chili (jeśli używasz).

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 porcję): 380 kcal, 18 g białka, 30 g węglowodanów, 21 g tłuszczu (głównie nienasycone), 8 g błonnika

Dlaczego warto:

To śniadanie dostarcza pełnowartościowego białka z jajek, zdrowych tłuszczów z awokado i błonnika z pieczywa pełnoziarnistego. Awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca, a także potas, witaminę K i witaminę E. Jajka są bogatym źródłem choliny, która wspiera funkcje mózgu.

Składniki (1 porcja):

• 1 dojrzały banan (najlepiej mrożony)
• 1 szklanka jagód (świeżych lub mrożonych)
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego lub roślinnego
• 1 łyżka masła migdałowego lub orzechowego
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
• Dodatki (do wyboru): owoce świeże, płatki kokosowe, granola, orzechy, ziarna

Przygotowanie:

1. Umieść banana, jagody, jogurt i masło orzechowe w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
2. Przelej smoothie do miski.
3. Posyp nasionami chia lub siemienia lnianego oraz wybranymi dodatkami.

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 porcję bez dodatkowych toppings): 340 kcal, 12 g białka, 45 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 9 g błonnika

Dlaczego warto:

Smoothie bowl to doskonały sposób na zwiększenie spożycia owoców. Jagody są znane z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i wspierają zdrowie komórek. Banan dostarcza potasu, który reguluje ciśnienie krwi. Jogurt grecki jest bogatym źródłem białka i wapnia, a masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów i dodatkowego białka.

Składniki (1 porcja):

• 2 jajka
• 1 łyżka mleka
• 1/2 czerwonej papryki, drobno pokrojonej
• 2 łyżki drobno posiekanej cebuli
• Garść szpinaku baby
• 30 g sera feta, pokruszonego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Zioła (natka pietruszki, bazylia lub koperek) do posypania

Przygotowanie:

1. Rozbij jajka do miski, dodaj mleko, sól i pieprz, roztrzep widelcem.
2. Rozgrzej oliwę na średniej patelni, dodaj cebulę i paprykę, smaż przez 2-3 minuty do zmiękczenia.
3. Dodaj szpinak i smaż przez kolejną minutę, aż zwiędnie.
4. Wlej roztrzepane jajka na patelnię, obniż ogień i gotuj przez około 2 minuty.
5. Posyp pokruszonym serem feta i gotuj przez kolejną minutę lub dwie, aż jajka się zetną.
6. Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
7. Posyp świeżymi ziołami.

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 porcję): 290 kcal, 20 g białka, 6 g węglowodanów, 22 g tłuszczu, 2 g błonnika

Dlaczego warto:

Omlet to doskonałe źródło białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Warzywa dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a ser feta jest dobrym źródłem wapnia potrzebnego do zdrowych kości. To śniadanie jest niskowęglowodanowe, co może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całe przedpołudnie.

Składniki (1 porcja):

• 1 szklanka jogurtu greckiego (naturalnego)
• 1/4 szklanki domowej granoli (przepis poniżej) lub gotowej niesłodzonej
• 1/2 szklanki świeżych owoców (np. maliny, borówki, pokrojone truskawki, brzoskwinie)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Domowa granola (10 porcji):

• 2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki posiekanych orzechów (migdały, orzechy włoskie, pekan)
• 1/4 szklanki nasion (słonecznik, dynia)
• 2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• Szczypta soli

Przygotowanie granoli:

1. Rozgrzej piekarnik do 150°C.
2. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy i nasiona.
3. Rozpuść olej kokosowy i miód, wlej do suchych składników, dodaj cynamon i sól, dokładnie wymieszaj.
4. Rozłóż mieszankę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piecz przez 20-25 minut, mieszając co 10 minut, aż granola będzie złocista.
6. Pozostaw do całkowitego wystygnięcia, a następnie przechowuj w szczelnym pojemniku.

Przygotowanie śniadania:

1. Jeśli używasz, wymieszaj jogurt z ekstraktem waniliowym.
2. Przełóż jogurt do miski, posyp granolą i ułóż owoce na wierzchu.
3. Jeśli lubisz słodszy smak, skrop miodem lub syropem klonowym.

Wartości odżywcze (przybliżone, na 1 porcję): 310 kcal, 18 g białka, 35 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 5 g błonnika

Dlaczego warto:

Jogurt grecki jest bogaty w białko i probiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Domowa granola bez dodatku cukru dostarcza złożonych węglowodanów, błonnika i zdrowych tłuszczów. Świeże owoce dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. To śniadanie jest łatwe do przygotowania i możesz zrobić granolę z wyprzedzeniem, co zaoszczędzi czas w porannym pośpiechu.